BALI MUDRA – Gesti della danza di Bali
Esecuzione - Seduti a terra, con le gambe incrociate, portiamo le mani sui fianchi in modo da riuscire a percepire, sotto le dita, la respirazione addominale. Cercando di mantenere il petto aperto e le spalle indietro, spingiamo i gomiti in avanti. Eseguiamo 5 respirazioni addominali, lente e profonde. Una volta terminate, inspirando, apriamo le braccia verso l’esterno portandole all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto, espirando, pieghiamo i gomiti ed avviciniamo il più possibile i polsi alle spalle, spingendo il dorso delle mani verso terra. In questa posizione eseguiamo 5 respirazioni toraciche, lente e profonde, aprendo bene il torace. Inspirando, stendiamo le braccia verso l’alto unendo il dorso delle mani ed, espirando, pieghiamo i gomiti fino a portare i polsi a sfiorare la sommità del capo. Eseguiamo 5 respirazioni “clavicolari”, cercando di ampliare il più possibile la parte alta della cassa toracica, arrivando a sollevare le clavicole e, di conseguenza, distanziare leggermente i polsi dalla sommità del capo. Eseguire nuovamente, accompagnando con i gesti, la respirazione toracica e per ultima quella addominale. Ripetere tutta la sequenza per 5 volte, al termine della quale appoggeremo il dorso delle mani sulle ginocchia, uniremo pollice e indice nella mudra della conoscenza e resteremo, per il tempo a noi necessario, in questa posizione ad occhi chiusi, in ascolto delle sensazioni del nostro corpo.
Benefici - Migliora la capacita respiratoria, sviluppa la cassa toracica, tonifica tutto il busto ed in particolar modo i muscoli pettorali. Irrobustisce ed elasticizza polsi, braccia e spalle. Eseguendo la seconda e la terza delle varianti di seguito proposte, andremo anche a rafforzare e tonificare gli arti inferiori.
Controindicazioni – Non ha particolari controindicazioni, tuttavia, se soffriamo di patologie importanti a polsi, gomiti e spalle, evitiamo di forzare troppo e sciogliamo la posizione ogni qual volta ne sentiamo la necessita. Qualora il disturbo fosse esclusivamente a carico dei polsi, per alleggerire la pratica, potremmo optare per la prima variante. Nel caso in cui le eventuali patologie fossero a carico degli arti inferiori, possiamo eseguire tutta la sequenza in una delle altre tre diverse varianti di seguito proposte, a seconda delle nostre esigenze.
Varianti - Prima variante: Durante la respirazione toracica evitiamo di forzare troppo la spinta del dorso delle mani verso terra. Mentre ci prepariamo ad eseguire la respirazione clavicolare, stendendo le braccia verso l’alto uniamo il palmo delle mani anziché il dorso. Seconda variante: in piedi con le gambe aperte quanto le nostre anche, punte dei piedi rivolte in avanti, bacino leggermente retroverso e schiena dritta. Terza variante: in piedi con le gambe aperte più delle nostre spalle, punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno, ginocchia piegate ma non troppo, bacino retroverso e busto dritto in allineamento sopra il bacino. Quarta variante: eseguire tutta la sequenza seduti su una sedia che sia abbastanza alta da consentirci due angoli da 90 gradi, uno tra busto e cosce, l’altro tra cosce e stinchi. Sedersi sul bordo anteriore della sedia in modo da poter mantenere la schiena dritta e sostenuta durante tutta la pratica. Quest’ultima variante ė particolarmente indicata per le persone, sia giovani che anziane, che hanno difficoltà a portarsi a terra a gambe incrociate, oppure che hanno problemi motori.
Buona pratica!
Pace e Gioia
Sequenza ispirata ad una pratica presente ne Il grande libro dello yoga di Gabriella Cella Al-Chamali.
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